Afinal, preciso me alongar antes do exercício? O que a ciência diz

Mas essa crença tem respaldo na ciência? Fazer alongamento antes e depois das atividades físicas é realmente recomendado?

— Uma forma simples de responder a essas perguntas é: não — afirma Samantha Smith, professora de Ortopedia e Reabilitação da Yale School of Medicine. Contudo, uma resposta mais completa, segundo ela, é que a necessidade de alongamentos depende do tipo de treino que você está fazendo e qual condicionamento físico deseja alcançar. Entenda o porquê.

Se você irá fazer um exercício que não envolve grande quantidade de movimentos, como correr por alguns quilômetros em um ritmo relativamente constante, você não precisa fazer alongamentos antes, explica David Behm, professor de Ciência Esportiva na Memorial University of Newfoundland, no Canada. (Há diferentes tipos de alongamentos, mas, nesse caso, estamos falando de alongamento estático, onde você fica parado em uma posição para alongar um músculo.)

Com isso, um simples aquecimento com movimentos dinâmicos, como estocadas, agachamentos, chutes e joelhos altos, já preparará adequadamente seu corpo.

Enquanto algumas evidências são contraditórias, a maioria dos pesquisadores também sugere que os alongamentos estátivos não têm efeitos (ou podem até atrapalhar) na performance durante exercícios pesados e de força. (O treinamento de força envolve a execução de movimentos como saltos ou levantamentos explosivos para trabalhar a velocidade e a força).

O especialista também diz que o alongamento pode cansar levemente seus músculos e tendões, então se você alongar seus quadríceps e glúteos antes de fazer agachamentos, por exemplo, isso pode realmente atrapalhar seu treino.

Muitas pessoas se alongam antes de se exercitar para reduzir o risco de lesões, mas também há muitas evidências conflitantes sobre esse assunto, de acordo com Behm. Por exemplo, ele e seus colegas descobriram em uma revisão de 2021 que, embora o alongamento estático antes do exercício nem sempre diminuísse o risco de lesões, reduzia as lesões musculares e tendinosas quando feito antes de exercícios que exigem agilidade e movimentos explosivos, como correr, pular ou pivotante.

A preparação ideal para o exercício ocorre em duas etapas, explica Eduardo De Souza, professor de Ciências da Saúde e Desempenho Humano da Universidade de Tampa. Primeiro, você deve aumentar a temperatura corporal com um aquecimento, corrida leve, pular corda ou ciclismo leve, por exemplo.

Muitas pessoas se alongam após um treino porque acham que isso ajudará na recuperação e minimizará a dor, explica Behm. Mas — A literatura é muito confusa sobre isso —, argumenta. Quando se trata de alongamento após levantar pesos para prevenir dores musculares, — Houve estudos que mostraram um benefício positivo e estudos que não mostraram nenhum benefício — diz ela. Da mesma forma, em uma revisão de 2021, os pesquisadores não encontraram evidências de que o alongamento estático após um treino acelerasse a recuperação (ou fosse útil). Dito isso, Smith não viu nenhuma evidência de que o alongamento como parte de um relaxamento após um treino seja prejudicial.

Depois de um treino, você deve fazer um resfriamento adequado, e o alongamento é uma maneira de fazer isso, afirma Souza. No entanto, acrescenta, não há pesquisas suficientes para determinar qual método de relaxamento fará com que você se sinta melhor após um treino.

Se você deseja melhorar sua flexibilidade ou mobilidade, alongar vários grupos musculares por cerca de 30 a 60 segundos por dia pode ajudar com isso, de acordo com Smith. O hábito também pode ser benéfico de maneiras que você nem imagina.

As pessoas não costumam pensar em alongamentos como opção para melhorar a flexibilidade combinada aos treinos, mas criar uma rotina de alongamentos separada das atividades físicas pode ajudar a alcançar isso.

O alongamento também pode ajudar a soltar os músculos tensos. Mas tenha cuidado, alerta Smith, pois — Um músculo lesionado ou fraco é frequentemente um músculo tenso —. Se um músculo estiver tenso e dolorido, isso é um sinal de que pode estar lesionado, então você deve consultar um médico antes de começar a alongá-lo.

Outros benefícios do alongamento regular incluem melhor equilíbrio, bem como ajuda com dores nas articulações e músculos, afirma Behm.

Mas, em vez de focar no alongamento ou não, informa Smith, é importante olhar para o quadro geral da aptidão física. — Ser forte, ter bom equilíbrio, ter boa coordenação — são objetivos importantes pelos quais lutar. O alongamento pode fazer parte disso, mas se não se encaixar em sua agenda ou objetivos, você não precisa forçá-lo.