Açúcares
De acordo com especialistas, o açúcar é um alimento pobre, sem qualquer nutriente e que oferece nada mais que calorias. A nutricionista Clarissa Godoy afirma que a sacarose, que é o açúcar refinado utilizado no dia a dia, e saúde não combinam.
— O açúcar refinado deve ser evitado, porque está associado não só ao ganho de peso, mas a todas as doenças crônicas. A sacarose também é extremamente inflamatória, e a gente sabe que que é em ambientes inflamatórios que as doenças acontecem, sejam neurológicas, seja um câncer — explica.
Thalita Fialho, professora de nutrição da Faculdade Arthur Sá Earp Neto/Fase, diz que, mesmo os açúcares menos refinados, como o demerara e o mascavo, não devem ser adotados na alimentação diária. Eles são mais recomendados para uma eventualidade.
— Independentemente do tipo de açúcar, é açúcar. Sendo menos refinado ou não, ele pode ir levando à hiperglicemia (glicose elevada) e causando os efeitos do excesso, como a diminuição da expectativa de vida — opina.
Para a nutricionista Luiza Marina, o ideal seria que o hábito de evitar açúcar fosse ensinado desde o início da vida.
— O problema é que, desde criança, as pessoas se habituam a adoçar tudo, e estranham o verdadeiro sabor dos alimentos sem adição de nada, como um café puro — opina.
Segundo Ana Carolina Feldenheimer, professora de nutrição da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), quando o assunto é ingerir menos açúcar, a regra de ouro é reduzir o consumo de alimentos industrializados, como refrigerantes e sucos de caixinha, priorizando os alimentos naturais. Outra estratégia é analisar a tabela nutricional.
— Olhar os rótulos é muito importante. Alguns iogurtes têm mais açúcar que refrigerante. Se o primeiro ingrediente da tabela nutricional for açúcar, esse é o ingrediente que mais tem no alimento. Até certos produtos aparentemente salgados comprados nos mercados levam açúcar para ficar mais atrativos — esclarece.
Para quem deseja fazer uma reeducação alimentar, a nutricionista e professora de bioquímica da Unisuam Ana Cláudia Mariano explica que não precisa começar com uma mudança radical.
— O ideal é ingerir a menor quantidade possível de açúcar, reduzindo aos poucos, com metas semanais, até acostumar o paladar. Para quem não consegue, existem alguns tipos de adoçantes, como o Xilitol. Mas o ideal é não usar adoçante — orienta.
Carboidratos
As nutricionistas defendem que, de forma geral, os carboidratos não devem ser evitados, mas consumidos com moderação, já que ele representa um importante nutriente. A ressalva é com relação à qualidade dele. Isso porque existem os carboidratos simples — como pão francês, biscoito, açúcar refinado, farinha branca e arroz branco — e os complexos, representados basicamente por alimentos integrais. O que diferencia os dois é a velocidade de absorção pelo organismo, o que vai influenciar, principalmente, na quantidade de gordura abdominal.
— O carboidrato simples é rapidamente absorvido pelo organismo, gerando um pico de glicemia (açúcar) no sangue. Isso faz com que o hormônio insulina seja liberado em grande quantidade para retirar esse excesso de açúcar da corrente sanguínea. O pico de insulina está diretamente relacionado com o acúmulo de gordura corporal — explica Luiza Marina.
Os carboidratos complexos são os mais recomendados, mas sem deixar de lado a moderação. Por serem alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, eles são digeridos mais lentamente e não demandam alta liberação de insulina.
— Quais seriam as melhores opções de carboidratos? Os tubérculos: batata-doce, aipim, inhame e batata-baroa; as frutas, uma excelente fonte de antioxidantes; assim como arroz integral e outros grãos, como grão de bico e feijão. Esses são carboidratos do bem — diz Clarissa Godoy.
Sobre o consumo de carboidrato à noite, as especialistas orientam evitar, mas dizem que o que mais impacta na saúde e na estética é a quantidade total consumida durante todo o dia.
*Estagiário sob supervisão de Renata Izaal
