Se na hora do supermercado você mal presta atenção na embalagem do que está comprando, corre o risco de levar gato por lebre. Como ser saudável é a nova onda, muitas marcas destacam apenas um ou outro item (como "zero gordura”, "zero açúcar” e “integral”), enquanto outras substâncias menos desejadas (corantes, conservantes, gorduras e açúcares) ficam disfarçadas ou quase escondidas, em letras minúsculas.
“A lista de ingredientes está em ordem decrescente no rótulo, ou seja, do maior para o menor. Os primeiros ingredientes são presentes em maior quantidade. E essa informação é muito importante, porque, se você vai comprar um suco e, no rótulo, os dois primeiros ingredientes são água e açúcar, melhor escolher outro”, afirma o endocrinologista Luiz Fernando Sella.
Os rótulos trazem também a tabela de informação nutricional, as calorias e quantidades por porção de carboidrato, proteína, gordura, fibras, sódio e, eventualmente, nutrientes como cálcio, ferro e vitaminas, além de quanto essas quantidades representam das necessidades diárias, com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Em geral, a primeira informação que as pessoas buscam no rótulo é a quantidade de calorias. Mas é importante conferir a que porção elas se referem. Às vezes um pacote pequeno de salgadinho traz as calorias de apenas 1/4 do pacote e uma garrafinha de 350 ml de bebida traz as calorias referentes a apenas 200 ml.
Na hora das compras, fique atento: “Os produtos ultraprocessados (comida congelada, salgadinho de pacote, biscoitos, embutidos, sorvete, refrigerantes e refrescos) contém excesso de gordura, açúcar, sal, sódio e aditivos (corantes, conservantes, edulcorantes)”, diz Sella.
Ele dá algumas dicas para entender os ingredientes.
- Fique atento aos nomes disfarçados do açúcar. “Xarope de milho, açúcar invertido, maltodextrina, maltose, extrato de malte, dextrose, glicose, sacarose, frutose, suco de fruta concentrado e mel são tipos de açúcar.”
- Edulcorante é sinônimo de adoçante, que aparece com nomes como acessulfame k, aspartame, sacarina, ciclamato, sorbitol, sucralose, manitol, estévia, xilitol.
- “Nitratos e nitritos são conservantes usados para preservar e salgar embutidos (linguiça, salame, salsicha, presunto, peito de peru). Eles são carcinogênicos: várias pesquisas mostram a associação desses conservantes a diversos tipos de câncer.”
- A gordura vem com nomes como óleo vegetal, gordura vegetal, óleo de palma, gordura de coco. “Óleo e coco e óleo de palma são gorduras saturadas, que, como a gordura trans, facilitam o entupimento das artérias, aumentando o risco de problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e demência.”
A pipoca de microondas está entre as campeãs de gordura saturada: são 2 gramas em 1 xícara. E 4,5 gramas de gorduras totais (!?!).
As pizzas congeladas também estão no topo da lista de gordura e sódio. A tabela nutricional de várias delas considera uma fatia minúscula, de 77 gramas. A versão mussarela tem 9,4 gramas de gorduras totais e e 406 mg de sódio, 20% do que vc pode consumir no dia.
Cuidado com os “sucos” de caixinha. O que precisa para fazer um suco de laranja? Laranja. Pois no rótulo de um suposto suco de laranja encontrei 18 ingredientes: água e açúcar são os em maior quantidade, mas ainda nomes estranhíssimos como carboximetilcelulose sódica, sequestrantes hexametafosfato de sódio e edta cálcio dissódico, além de 2 conservantes, 2 adoçantes e 2 corantes artificiais. Ao olhar melhor o rótulo, em vez da palavra “suco” encontrei apenas ”sabor laranja”. Em letras menores, “néctar misto de laranja e maçã”.
Néctar não é suco. Os fabricantes de bebidas só podem chamar de suco os produtos que tiverem cerca de 50% de polpa, a parte comestível da fruta. Segundo determinação do Ministério da Agricultura, ele não pode conter aromas nem corantes artificiais, e a quantidade máxima de açúcar adicional é de 10% de seu volume total.
Já o néctar de frutas tem entre 20% e 30% de polpa de frutas – bem menos do que o suco. E, ao contrário dos sucos, pode receber aditivos, como corantes, conservantes, açúcar ou outros adoçantes. Ou seja, é água com açúcar e aditivos, com quase nada de suco. O suco de verdade vem escrito “integral” ou 100% suco.
Outra surpresa na minha incursão pelas gôndolas: nos achocolatados, o açúcar é o primeiro ingrediente. E se ilude quem pensa que biscoito de água e sal é inofensivo. Quatro unidades têm cerca de 130 calorias e nenhum valor nutricional. Ingredientes, na ordem: farinha branca, gordura vegetal, extrato de malte (que é um tipo de açúcar), açúcar inervertido, sal, amido e, de novo, açúcar. “Ele deveria se chamar biscoito de água e açúcar”, diz Sella.
E fique de olho nas barrinhas de cereais: muitas são enganação. Veja a lista de ingredientes de uma barrinha “light aveia, banana e mel”: xarope de glicose (é açúcar), cereais, açúcar, maltodextrina (é açúcar), extrato de malte (é açúcar), sal, antiumectante, estabilizante, aveia, mel, açúcar mascavo, gordura de palma (é gordura saturada), açúcar invertido, polpa de banana, óleo de milho, antioxidante, corantes e aromatizantes. Tem 7 tipos de açúcar e 2 tipos de gordura. Prefira as barrinhas de nuts, com amendoim, amêndoas e outras castanhas, mas sempre lendo o rótulo.
Outra decepção está na prateleira dos iogurtes. A maioria nem é iogurte, mas “sobremesas lácteas”. Alimentos que seriam supostamente saudáveis são bombas de açúcar, amido e aditivos.
Eu faço iogurte em casa. O iogurte natural precisa só de dois ingredientes: leite e fermento lácteo. Encontrei alguns poucos iogurtes naturais integrais no supermercado com apenas dois ingredientes. O susto maior aconteceu ao ler o rótulo dos "iogurtes gregos". Encontrei um “grego” com 23 ingredientes (!!!!!), sendo que creme de leite e açúcar líquido aparecem em terceiro e quarto lugar em termos de quantidade. O amido modificado aparece três vezes. Entre os ingredientes estão espessantes, acidulante, estabilizante, corante e conservantes. Tem mais gorduras do que proteínas e quatro vezes mais carboidratos do que proteínas.
“A boa alimentação começa com as compras, e ler os rótulos é fundamental para fazer boas escolhas”, diz Sella.
Ele conclui com algumas dicas preciosas do livro Regras da Comida, de Michael Pollan (recomendo a leitura!) para comer com sabedoria.
- Coma comida de verdade.
- Não coma nada que sua avó não reconheceria como comida.
- Evite produtos com ingredientes que uma criança na terceira série não consiga pronunciar.
- Evite alimentos com mais de cinco ingredientes na lista.
Convencido a ler o rótulo nas próximas compras?
