Subir escada, fazer atividades domésticas: basta muito pouco para ter os benefícios da atividade física; entenda

A pandemia de sedentarismo é tão séria que a Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que cerca de 30% das mulheres e 25% dos homens não se mexem nem o mínimo necessário.

A OMS preconiza que, por semana, um adulto deve praticar entre 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade intensa. E para quem tem mais de 65 anos, a OMS diz que o treinamento de força é uma necessidade.

É consenso que essas recomendações ainda são insuficientes. Porém, os níveis de sedentarismo globais são tão grandes, que mesmo pouco já faz diferença.

E não é preciso frequentar academias nem praticar esportes para conseguir uma dose de atividade física suficiente para se manter saudável. A atividade inclui andar ou pedalar para o trabalho, realizar tarefas domésticas triviais, como varrer a casa, e momentos de lazer, como passear com o cachorro.

Uma pesquisa da Universidade de Loughborough, no Reino Unido, com 130 mil pessoas em 17 países mostrou que ir andando para o trabalho ou varrer a casa pode reduzir o risco de morte precoce, seja por doenças cardiovasculares ou câncer, em 28%. Porém, é preciso garantir os 150 minutos semanais, não importa em que combinação de atividade.

Gary O’Donovan, da Faculdade de Ciência do Exercício de Loughborough, diz que há benefícios mesmo para os chamados atletas de fim de semana. São beneficiadas aquelas milhões de pessoas que não dispõem de tempo ou disposição para se exercitar, nem que seja limpando a casa de segunda à sexta-feira, mas usam o sábado e domingo para tirar o atraso.

Um estudo do grupo de O’Donovan, que analisou dados de 63 mil pessoas durante 18 anos, mostrou que os atletas de fim de semana tinham basicamente a mesma redução de risco de morrer precocemente de doenças cardiovasculares e câncer que as pessoas que praticavam o tempo mínimo de atividade distribuído ao longo da semana. O importante é se mexer, frisa O’Donovan.

De acordo com ele, mesmo as pessoas que além de só praticarem atividade no fim de semana, ainda fazem menos que os 150 minutos, estão em vantagem relação aos sedentários.

Pouco é melhor do que nada, salientaram Chi Pang Wen e seus colegas num estudo publicado na Lancet. Eles acompanharam por oito anos os níveis de atividade física de 400 mil pessoas em Taiwan.

O resultado impressiona. Apenas 15 minutos por dia de atividade moderada, como caminhar depressa, subir escadas ou pedalar, pode reduzir o risco de morte precoce em 10%, em comparação a pessoas completamente sedentárias.

Chi acrescentou que se a pessoa trocar a atividade moderada por 5 minutos de uma intensa, como correr ou pedalar a maior velocidade, o mesmo benefício é obtido. Não é pedir muito para evitar problemas graves, salientou. Embora, frise, o ideal seja ter uma atividade regular moderada superior a 150 minutos para obter benefícios ainda maiores.

Isso acontece porque o nosso corpo evoluiu para o movimento. Por milênios, o ser humano precisou andar por horas e quilômetros por dia para comer e não ser comido. Povos que mantém um ritmo de vida semelhante ao dos primeiros humanos, como os Hadza, da Tanzânia, se mantém ativos _ intensa ou moderadamente _ cerca de duas horas por dia. Não é muito _ bem menos do que faz qualquer atleta amador.

Os Hadza estão entre os povos mais estudados do mundo justamente por seu modo de vida muito semelhante aos dos primeiros caçadores-coletores. Eles costumam chegar aos 70 anos livres de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e continuam com a musculatura forte. Uma pesquisa da Universidade do Arizona revelou que têm provavelmente o coração mais saudável do mundo.

Estão longe da rotina de atletas, mas também se distanciam de quem passa o dia sentado. Embora duas horas de atividade possam parecer uma eternidade para um sedentário, não são muito se a pessoa passar a se locomover para suas atividades rotineiras a pé ou de bicicleta, evitar passar muito tempo sentada e fazer tarefas domésticas, por exemplo. Não se trata de tempo contínuo, mas da soma dos momentos de atividade.

David Raichlen, líder do estudo do Arizona, explica que mesmo não sendo muito é 14 vezes mais que a média de um americano.

O cientista diz que a quantidade ideal de atividade necessária é semelhante à dos Hadza. Isso equivale a cerca de 15 mil passos por dia _ 50% a mais que os míticos 10 mil passos supostamente recomendados como o ideal.

Porém, pessoas que passam muito tempo sentadas precisam encontrar formas de compensação. Uma pesquisa australiana publicada no Journal of American College of Cardiology com 150 mil pessoas indicou que uma hora por dia de exercício intenso, como corrida, ciclismo ou natação, é capaz de compensar os danos causados pelo tempo sentadas.