Voltar a correr é mais fácil do que se pensa, memória é o segredo

A boa notícia é que os músculos retêm uma memória de sua força anterior, o que pode facilitar a recuperação do seu condicionamento físico — diferentemente do que ocorreria se você estivesse começando do zero, por exemplo. Caso tenha ficado de fora das atividades por apenas duas ou três semanas, pode ser que uma mudança significativa no seu desempenho nem seja notada, especialmente se você permaneceu fisicamente ativo durante o tempo livre.

Mas, caso o tempo de pausa tenha sido mais longo, você pode não conseguir correr vários quilômetros seguidos. Em vez disso, uma dica é misturar a corrida com a caminhada e reservar um tempo para fortalecer os músculos não utilizados, além de inserir alguns truques para se motivar e recompensar a si mesmo.

É mais provável manter o hábito da corrida se começar com objetivos pequenos. Isso pode significar que você precise maneirar um pouco o ritmo e a distância percorridos.

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— É devagar e sempre que se vence a corrida — disse Karena Wu, fisioterapeuta e proprietária da ActiveCare Physical Therapy, em Nova York. O objetivo é desacelerar até conseguir passar no teste da fala, que significa manter uma conversa enquanto corre.

Tente fazer duas a três corridas curtas e fáceis por semana. Você também pode seguir um plano de treinamento de sofá projetado para corredores iniciantes e para aqueles que estão retornando após uma longa pausa. Alternativamente, você pode usar uma estratégia que incorpore pausas de caminhada em suas corridas.

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Qualquer que seja o plano escolhido, certifique-se de que ele tenha elementos de treinamento de força, alongamento e descanso. O ponto é permanecer consistente e lembrar que você está usando esse tempo para recondicionar os músculos, tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos em suas pernas.

Pesquisas sugerem que a motivação por si só nem sempre é suficiente. Combinar recompensas pequenas e imediatas a uma tarefa — como assistir filmes enquanto está na esteira ou se deliciar com um banho de sal após uma longa corrida — pode tornar mais fácil e agradável continuar fazendo essas atividades.

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— As pessoas repetem comportamentos de que gostam — disse Wendy Wood, psicóloga pesquisadora da Universidade do Sul da Califórnia. — Se você odeia correr, provavelmente não há muito que você possa fazer para se motivar.

Recompensas de curto prazo podem ajudá-lo nos dias em que sua motivação está em falta. E eles podem até acelerar a formação do novo hábito de corrida.

Estudos também mostram que você pode obter recompensas psicológicas ao correr com um grupo de amigos, ouvindo palavras de afirmação de um treinador ou escutando suas músicas favoritas.

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O treinamento de força ajuda a preparar seu corpo para correr novamente e pode mantê-lo livre de lesões a longo prazo. Muitos fisioterapeutas e especialistas em corrida recomendam este treinamento algumas semanas antes de voltar a correr para aumentar a força muscular, a flexibilidade e melhorar a biomecânica geral.

— Acho que muitas pessoas usam a corrida para entrar em forma, mas eu realmente recomendo entrar em forma para voltar a correr — disse Irene Davis, especialista em biomecânica da corrida da Universidade do Sul da Flórida.

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Os corredores tendem a ser fracos nos pés e tornozelos, assim como nos quadris e glúteos, disse Davis. Para fortalecer essas áreas, é recomendado o levantamento de peso, yoga, calistenia ou pliometria pelo menos dois dias por semana. Ou seja, exercícios que treinam vários músculos ao mesmo tempo.

Um aquecimento bem planejado também pode fazer seu sangue fluir e preparar seus músculos para correr. Wu e Davis recomendaram alongamentos dinâmicos, nos quais você move suas articulações e músculos imitando o movimento que você está prestes a realiza. Para os corredores, geralmente são os mesmos exercícios usados ​​no treinamento de força, como lunges e agachamentos.

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Ela também recomendou levar o joelho ao peito, puxar o tornozelo em direção aos glúteos, encostar-se a uma parede para alongar as panturrilhas ou mover os quadris em círculo. Experimente o alongamento e veja se isso faz você se sentir mais flexível ou ajuda a recuperar energia para a próxima corrida.

Só porque seu corpo se lembra de como fazer uma corrida não significa que seus músculos e articulações estão prontos para o pedágio que ela pode exigir. Enquanto você está reconstruindo resistência e força durante as corridas, você também está quebrando seu corpo de várias maneiras. Tirar pelo menos um dia de folga por semana ajudará a evitar lesões e permitirá que você volte mais forte, permitindo que seu corpo se recupere.

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Durante cada corrida, seu corpo também esgota suas reservas de glicogênio, um tipo de carboidrato armazenado nos músculos e no fígado. Descansar e reabastecer ajuda a repor essas reservas para que você possa usá-las como energia quando voltar a correr.