Dor no nervo ciático: os 5 melhores exercícios para aliviar o problema

Mas, quais são os motivos que desencadeiam essa patologia? Alejandra Hintze, médica do esporte e membro do conselho de administração da Associação Argentina de Médicos do Esporte, explica que é consequência de uma hérnia de disco, vértebra deslocada, tumor "ou qualquer coisa que comprima a raiz do nervo" .

Quando isso ocorre, mais de uma resposta pode ser gerada e seus sintomas incluem dor aguda que pode dificultar a postura ou o andar, dormência em uma das pernas e sensação de formigamento e queimação que desce por uma das pernas. A intensidade é relativa, varia de pessoa para pessoa.

— O nervo é formado por duas partes: A parte motora, que é central, e a parte sensitiva, que fica na periferia e atua como protetora. Então, uma alteração em qualquer uma dessas áreas vai gerar um desequilíbrio — detalha Hintze.

E embora em alguns casos esse quadro possa ser complicado ou mesmo ser o gatilho para diversos problemas colaterais, a verdade é que costuma ser algo temporário e pode durar alguns dias ou semanas. De acordo com Hintze, as pessoas mais predispostas a sofrer com isso são os idosos, pois seu sistema ósseo está enfraquecido, e os que estão acima do peso e sofrem alterações na coluna.

— A forma como o corpo utiliza o açúcar durante essa doença aumenta o risco de alterações nos nervos.

Mas uma notícia animadora é que existe uma série de orientações que podem ser realizadas, que atuam como prevenção.

— A inflamação do nervo ciático é evitada cuidando da postura, ao caminhar, sentar, até ao dormir — afirma Gaby Galvé, criadora do método "Bem-estar em movimento". 

E para proteger a região, ela recomenda a prática de atividade física, principalmente aquelas práticas nas quais é necessário desenvolver a consciência corporal “para estarmos mais atentos às nossas posturas nos movimentos diários”, acrescenta Galvé.

O fundamental é fazer questão de fortalecer o corpo, mais especificamente a região do core, ou seja, os músculos entre os ombros e a pelve, porque para evitar esse mal a chave é ter uma musculatura abdominal sólida para suportar o peso do corpo, comenta Hintze.

Portanto, esta área deve ser protegida previamente para evitar o desenvolvimento da dor no ciático. Para isso, Galvé recomenda estar atento aos movimentos do corpo e não carregar muito peso.

— Caminhe com a coluna reta e mantenha uma tensão abdominal mínima, durma com um travesseiro entre as pernas se dormir de lado ou sob os joelhos se dormir de costas, dobre as pernas ao lavar a louça se a pia for muito baixa e também para tirar o peso do chão — aconselha.

Embora existam várias causas e ainda não exista uma fórmula mágica para prevenir a dor no nervo ciático, exercícios simples e dinâmicos podem ser usados ​​para cuidar dessa área do corpo e restaurar a vitalidade. A seguir, Galvé oferece cinco atividades para fazer três séries de dez repetições cada:

Exercício de pernas

• Deite-se com o rosto para cima.
• Estenda uma perna e dobre a outra em direção ao peito.
• Repita com a perna oposta.
• Mantenha a postura por 20 segundos.

Flexão do joelho

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
• Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo.
• Segure esse joelho com as duas mãos e tire o pé esquerdo do chão, aproximando as pernas do peito.
• Repita o movimento com a perna oposta.
• Mantenha a postura por 20 segundos.

Isquiotibiais (posterior de coxa)

• Sente-se no chão com as costas retas e as pernas esticadas.
• Incline-se suavemente para a frente até agarrar os pés.
• No caso de não chegar, pode-se buscar auxílio em uma toalha, por exemplo, colocando-a na sola dos pés.
• Mantenha a postura por 30 segundos.

Joelhos juntos perto do peito

• Deite-se de costas com as pernas dobradas e os braços apoiados nos joelhos.
• Mova suavemente para os lados.
• Faça devagar.

Rotação de lombar

• Sente-se no chão com os pés esticados à sua frente.
• Dobre uma perna e cruze a outra sobre ela.
• Gire o corpo ao contrário da perna dobrada.
• Mantenha a posição por 10 segundos.
• Repita os movimentos com a outra perna.